תזונה נכונה בהריון היא אחד הדברים הכי משמעותיים שאתן יכולות לעשות עבור עצמכן ועבור התינוק שגדל בבטן. מה שאתן אוכלות ושותות משפיע ישירות על ההתפתחות של העובר, על ההרגשה שלכן ועל מניעת סיבוכים במהלך ההיריון. אז כדי שתוכלו לעשות את הבחירות הנכונות בצורה פשוטה וברורה, ריכזנו עבורכם את כל המידע החשוב לגבי מה כדאי לאכול בהריון.
למה חשוב לאכול נכון בהריון?
ההשפעה על התפתחות העובר
במהלך ההיריון, הגוף שלכן בונה אדם חדש לחלוטין. כל תא, כל איבר וכל מערכת בגוף העובר נבנים מהחומרים שאתן מכניסות לגוף. למשל, ברזל משפיע על היכולת של העובר לקבל חמצן, ויוד חשוב להתפתחות המוח ומערכת העצבים. כלומר, כל מה שאתן אוכלות ושותות הופך למשאבים שהעובר משתמש בהם כדי לגדול ולהתפתח.
למניעת סיבוכי הריון
תזונה מאוזנת בהריון עוזרת למנוע מצבים כמו סוכרת הריונית, לחץ דם גבוה ואנמיה. האנמיה למשל נפוצה במיוחד בהריון, מאחר שנפח הדם עולה משמעותית והגוף דורש כמויות גבוהות יותר של ברזל. גם חוסר בחומרים תזונתיים אחרים עלול להוביל ללידה מוקדמת או למשקל לידה נמוך. לכן, כשאפשר להפחית סיכונים כאלה דרך התזונה, שווה לקחת את זה ברצינות.
מהם העקרונות לתזונה מאוזנת בהריון?
תזונה נכונה בהריון מבוססת על מגוון של מזונות בריאים. לא מדובר באכילה בשביל שניים מבחינת כמות, אלא באכילה חכמה יותר מבחינת איכות. לכן, מומלץ לפזר את האכילה לארבע עד חמש ארוחות קטנות ביום, שכוללות שילוב של חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, כדאי לשלב מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
אילו מזונות מומלצים בהריון?
חלבונים
חלבון הוא אבן הבניין של התאים, והעובר זקוק לכמויות גדולות ממנו כדי לגדול ולהתפתח. כחלק מכך, מומלץ להעדיף מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור. חשוב גם לוודא שהבשר מבושל לטמפרטורה פנימית של לפחות 75 מעלות כדי למנוע חשיפה לחיידקים מזיקים. גם ביצים קשות הן בחירה מצוינת, כי בנוסף לחלבון הן מספקות כולין – חומר שחיוני להתפתחות המוח של העובר.
מוצרי חלב וסידן
העצמות והשיניים של העובר נבנות מסידן שמגיע ישירות מהגוף שלכן, ואם הצריכה מהתזונה לא מספיקה הגוף שולף אותו מהעצמות. כדי למנוע את זה, שלוש מנות מוצרי חלב ביום – כמו כוס חלב, קופסת יוגורט ופרוסת גבינה קשה – מספקות את הכמות הדרושה. חשוב רק להקפיד שמדובר במוצרי חלב מפוסטרים, כדי להימנע מחשיפה לחיידקי ליסטריה.
דגנים מלאים וסיבים תזונתיים
פחמימות מורכבות כמו לחם מקמח מלא, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל נותנות לגוף שלכן אנרגיה בצורה הדרגתית ויציבה. הן גם עשירות בסיבים תזונתיים שעוזרים למנוע עצירות – תופעה שכיחה מאוד בהריון – ובמקביל שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ועל רמות סוכר מאוזנות בדם.
פירות וירקות
מומלץ לאכול ירקות ופירות מגוונים בצבעים ובסוגים, כי כל צבע מייצג קבוצה שונה של ויטמינים ונוגדי חמצון. ירקות עלים ירוקים, לדוגמה, כמו תרד וחסה, וגם ברוקולי ואספרגוס, הם מקורות מרכזיים לחומצה פולית. לעומת זאת, גזר, בטטה ופלפלים כתומים עשירים בוויטמין A, ופירות הדר מלאים בוויטמין C. ככלל, מומלץ שירקות ופירות יהוו חלק משמעותי מכל ארוחה.
קטניות וחלבון צמחי
קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית, אפונה ופול הן מקורות מצוינים לחלבון, ברזל, סיבים וחומצה פולית. הן גם עוזרות לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת הריונית. קל לשלב אותן בתפריט היומי – להוסיף לסלטים ולמרקים, או להכין ממרחים כמו חומוס וטחינה.
שומנים בריאים
שומנים בריאים מהצומח חשובים במיוחד בהריון כי הם תומכים בהתפתחות המוח והעיניים של העובר. שמן זית ואבוקדו הם מקורות מצוינים, וכך גם אגוזי מלך שמכילים אומגה 3, ושקדים שעשירים במגנזיום, וטחינה גולמית שעשירה בסידן ובברזל. גם כמויות קטנות עושות הבדל – קומץ אגוזים ביום, כפית טחינה על הסלט או פרוסת אבוקדו על הטוסט.
ממה כדאי להימנע או להגביל בהריון?
בשר ודגים שלא בושלו היטב
בשר ודגים שלא בושלו עד הסוף עלולים להכיל חיידקים כמו טוקסופלזמה או סלמונלה, ולכן חשוב להימנע מהם בהריון. גם סטייק בישול בינוני, טרטר, קרפצ'ו וסביצ'ה – כולם מחוץ לתפריט בתקופה הזו. גם נקניקיות ונקניקים מעובדים כמו פסטרמה או סלמי צריכים לעבור חימום יסודי עד להעלאת אדים לפני האכילה.
גבינות רכות ומוצרי חלב לא מפוסטרים
גבינות רכות כמו ברי, קממבר, פטה לא מפוסטרת וגבינה כחולה עלולות להכיל חיידק ליסטריה, שעלול לגרום לזיהום חמור בהריון. גם חלב טרי שלא עבר פסטור אסור לצריכה. למרות שבישראל רוב מוצרי החלב מפוסטרים, חשוב לבדוק תמיד את התווית לפני הרכישה.
ביצים לא מבושלות ומוצרים שמכילים אותן
ביצה עין, ביצה רכה, מיונז ביתי, מוס שוקולד וטירמיסו – כל אלה מכילים ביצה שלא בושלה לגמרי ועלולים להכיל סלמונלה. לכן, חשוב לוודא שהביצה מבושלת עד שהחלמון והחלבון מוצקים לחלוטין. לגבי מוצרים תעשייתיים כמו מיונז או רטבים מוכנים – אלה עוברים תהליך פסטור ולכן נחשבים בטוחים לאכילה בהריון.
דגים עם רמות גבוהות של כספית
כספית היא רעל עצבי שמצטבר בעיקר בדגים גדולים, ולכן יש להגביל את הצריכה שלהם – דגים כמו טונה טרייה (סטייק טונה) ומקרל גדול מכילים רמות גבוהות של כספית. במקומם, מומלץ לשלב בתפריט דגי בריכה כמו אמנון וקרפיון, או דגים קטנים כמו סרדינים ואנשובי, שמספקים אומגה 3 ללא הסיכון.
קפאין
מומלץ לצמצם את צריכת הקפאין בהריון לא יותר מ-200 מ"ג ביום, שזה בערך שתי כוסות נס קפה או ארבע כוסות תה. הסיבה לכך היא שקפאין חוצה את השליה ועלול להשפיע על קצב הלב של העובר. חשוב גם לקחת בחשבון שקפאין נמצא לא רק בקפה ותה אלא גם בשוקולד, במשקאות אנרגיה ובחלק מהתרופות, ולכן כדאי לשים לב לצריכה הכוללת לאורך היום.
אלכוהול
אין רמה בטוחה ידועה של צריכת אלכוהול בהריון. גם כמות מינימלית עלולה להזיק להתפתחות העובר ולגרום לליקויים פיזיים והתנהגותיים. לכן, ההמלצה היא להימנע לגמרי ממשקאות אלכוהוליים לאורך כל ההיריון שלכן.
ממתיקים מלאכותיים ומלח
ממתיקים מלאכותיים מסוימים עדיין לא נחקרו מספיק לגבי השפעתם בהריון, ולכן עדיף להימנע מהם או להגביל אותם. גם מלח עודף עלול להחמיר בצקות ולחץ דם גבוה בהריון, ולכן כדאי לכן לבשל בבית, להימנע ממזון מעובד ולהשתמש בתבלינים טבעיים במקום מלח.
אילו תוספי תזונה חשובים בהריון?
גם עם תזונה מאוזנת, לפעמים קשה לקבל מהמזון בלבד את כל מה שהגוף דורש בהריון – תוספי תזונה יכולים למלא את הפערים ולוודא שגם אתן וגם העובר מקבלים את כל הדרוש.
חומצה פולית
חומצה פולית חשובה להתפתחות צינור העצבים של העובר, שמתרחשת כבר בשבועות 3-4 להריון. לכן, ההמלצה היא להתחיל ליטול תוסף של לפחות 400 מיקרוגרם ביום עוד לפני ההיריון – וזה נכון גם לנשים שעוברות טיפולי פריון אצל מומחים כמו פרופ' יעקב לברון – ולהמשיך לפחות עד סוף השליש הראשון. נטילה סדירה של חומצה פולית מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למומים בצינור העצבים.
ברזל
במהלך ההיריון נפח הדם עולה בכ-40% עד 50%, ולכן הגוף דורש הרבה יותר ברזל כדי למנוע אנמיה. הכמות המומלצת לנשים בהריון היא כ-27 מ"ג ביום, ותוסף ברזל יכול לעזור גם למי שסובלת מעייפות, חולשה או סחרחורת. כדי שהברזל ייספג בצורה הטובה ביותר, כדאי ליטול אותו יחד עם ויטמין C ולהימנע משתיית קפה או תה בסמוך.
סידן וויטמין D
העובר זקוק לסידן כדי לבנות עצמות ושיניים, ואם הצריכה מהתזונה לא מספיקה הגוף שולף אותו מהעצמות שלכן. לעומת זאת, ויטמין D עוזר לגוף לספוג את הסידן ומשפיע גם על מערכת החיסון, אך נשים רבות סובלות מחוסר בו בגלל חשיפה מועטה לשמש. לכן, תוסף משולב של סידן וויטמין D הוא בחירה מומלצת בהריון.
יוד
יוד חשוב לתפקוד בלוטת התריס ומשפיע ישירות על התפתחות המוח של העובר, והכמות המומלצת בהריון היא 220 מיקרוגרם ביום. את היוד אפשר לקבל ממלח מיודן, דגים ומוצרי חלב, אך במקרים רבים תוסף יוד יכול להשלים את הצריכה הנדרשת.
אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3, ובעיקר DHA, חשובות להתפתחות המוח, מערכת העצבים והראייה של העובר. את האומגה 3 אפשר לקבל מדגים, אך למי שלא אוכלת דגים באופן קבוע תוסף שמן דגים איכותי יכול להשלים את הצורך.
ויטמין B12
ויטמין B12 חשוב להתפתחות מערכת העצבים של העובר, וחוסר בו עלול לגרום לפגיעה עצבית ולעיכוב התפתחותי. מאחר שהוויטמין נמצא בעיקר במוצרים מהחי, נשים צמחוניות וטבעוניות חייבות ליטול תוסף. כיום, התוסף זמין בכמה צורות – טבליות רגילות, טבליות למציצה מתחת ללשון שנספגות ישירות למחזור הדם, טיפות או זריקות.
מה כדאי לאכול בכל שליש של ההיריון?
שליש ראשון
בשליש הראשון העובר עדיין זעיר, והצורך הקלורי שלכן כמעט לא משתנה. הדגש בתקופה הזו הוא על איכות המזון ועל ויטמינים – ובראש ובראשונה חומצה פולית. זו גם התקופה שבה רבות חוות בחילות, ולפעמים להצליח לאכול משהו זה כבר הישג. אז אם קשה לאכול ארוחות מלאות, כדאי לבחור חטיפים בריאים ומזינים כמו חטיפי דגנים מלאים.
שליש שני
בשליש השני, הבחילות בדרך כלל חולפות והתיאבון חוזר. בשלב הזה יש צורך בכ-340 קלוריות נוספות ביום – בערך כמו כריך בריא עם חלבון וירק, או מנה קטנה של דג עם מעט פחמימה. כחלק מכך, חשוב לוודא שאתן צורכות מספיק חלבון, סידן וברזל, ושותות לפחות שני ליטר מים ביום.
שליש שלישי
בשליש השלישי התוספת הקלורית עולה לכ-450 קלוריות ביום. העובר צומח במהירות והגוף שלכן מתכונן ללידה, ולכן חשוב להמשיך לצרוך מזון עשיר בברזל, סידן וחלבון. ככל שהבטן גדלה, המקום בה מצטמצם, ולכן נוח יותר לאכול ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום.
איך תזונה נכונה עוזרת להתמודד עם תסמיני הריון?
בחילות והקאות
בחילות בוקר הן תופעה מוכרת מאוד בהריון, ואחד הטריקים הפשוטים ביותר להקלה הוא לאכול ביסקוויט יבש או קרקר עוד במיטה לפני הקימה. מעבר לכך, לאורך היום, כדאי לאכול ארוחות קטנות ותכופות, להימנע ממזונות שמנים או חריפים ולשתות מים בלגימות קטנות. גם ג'ינג'ר – בתה, בעוגיות או בממתקים – עוזר להקל על הבחילות אצל חלק מהנשים.
צרבת
צרבת בהריון נגרמת מלחץ הרחם על הקיבה ומהאטת תהליך העיכול. כדי להקל, כדאי להימנע ממזונות חומציים כמו עגבניות והדרים, ממזונות מטוגנים ומתובלים ומקפאין. לעומת זאת, אכילה של ארוחות קטנות, הימנעות משכיבה מיד אחרי האוכל והרמת ראש המיטה – כל אלה עוזרים.
עצירות
עצירות בהריון נגרמת משינויים הורמונליים ומלחץ הרחם על המעיים, והדרך הטובה ביותר להתמודד איתה היא שילוב של סיבים תזונתיים ושתייה מרובה. בין המזונות שעוזרים במיוחד נמצאים דגנים מלאים, קטניות, פירות עם קליפה וירקות עלים, וגם שזיפים מיובשים ותאנים ידועים כעוזרים טבעיים נגד עצירות.
סוכרת הריונית
אם אובחנתן עם סוכרת הריונית, חשוב לעבוד עם דיאטנית קלינית. העיקרון המרכזי הוא לאזן את רמות הסוכר בדם באמצעות בחירה בפחמימות מורכבות, פיזור שלהן לאורך היום ושילוב שלהן תמיד עם חלבון או שומן. לצד זה, מומלץ לנטר את רמות הסוכר באופן תכוף ולשלב פעילות גופנית קלה.
עלייה במשקל בהריון
מהי העלייה המומלצת במשקל לפי BMI?
העלייה במשקל המומלצת בהריון תלויה ב-BMI שלכן לפני ההיריון. לדוגמה, נשים עם משקל תקין מומלץ שיעלו בין 11.5 ל-16 ק"ג, נשים עם תת משקל יכולות לעלות 12.5-18 ק"ג, ונשים עם עודף משקל מומלצות לעלות 7-11.5 ק"ג. לפי המידע האישי שלכן – הרופא או הדיאטנית יכולים לתת המלצה מותאמת אישית ומדויקת לכן.
כמה כדאי לעלות במשקל בהריון תאומים?
בהריון תאומים העלייה המומלצת במשקל גבוהה יותר – בדרך כלל בין 16.5 ל-24.5 ק"ג. זה נובע מכך שיש שני עוברים שמתפתחים במקביל, ונפח הדם והצורך בסידן גבוהים יותר. אבל, כמו תמיד, חשוב להתייעץ עם הצוות הרפואי לגבי הטווח המתאים לכן.
איך תשמרו על עלייה בריאה במשקל?
בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין צורך "לאכול בשביל שניים" בהריון. בשליש הראשון הגוף כמעט לא צריך קלוריות נוספות, והתוספת מתחילה בעיקר מהשליש השני ואילך. מה שבאמת עושה את ההבדל הוא איכות המזון ולא הכמות, ופעילות גופנית קלה ומתאימה לכן לצד תזונה נכונה תתרום לתחושה טובה לאורך כל ההיריון.
איך תשמרו על בטיחות מזון בהריון?
חיידקים שחשוב להכיר
ליסטריה וסלמונלה הם שני החיידקים העיקריים שכדאי להיזהר מהם בהריון. ליסטריה נמצאת בעיקר במוצרי חלב לא מפוסטרים, בגבינות רכות ובבשר מעובד קר, ואילו סלמונלה נפוצה בביצים לא מבושלות, בעוף לא מבושל ובפירות וירקות שלא נשטפו. זיהום מהחיידקים האלה בהריון עלול לגרום לשפעת קיבה חמורה, לפגיעה בעובר ואף להפלה או ללידה מוקדמת.
הכנה ואחסון נכונים של מזון
שמירה על היגיינה במטבח חשובה במיוחד בהריון. לכן, כדאי לשטוף ידיים לפני הכנת מזון, להשתמש בקרשי חיתוך נפרדים לבשר ולירקות ולוודא שהמזון מבושל לטמפרטורה מתאימה. כמו כן, מזון מבושל צריך להיכנס למקרר תוך שעתיים, ושאריות אפשר לשמור במקרר עד שלושה ימים ולחמם אותן היטב לפני האכילה.
שטיפת פירות וירקות
פירות וירקות טריים עלולים להיות מזוהמים בחיידקים, בחומרי הדברה ובלכלוך. לכן, שטיפה יסודית במים זורמים, ולפעמים גם קילוף, מסירים את רוב החומרים המזיקים. שימו לב שגם ירקות אורגניים צריכים להישטף. עם זאת, חשוב לא להשרות פירות וירקות במים לזמן ממושך, כי זה עלול להפחית מהוויטמינים שלהם.
צמחוניות וטבעוניות בהריון
תזונה צמחונית בהריון
תזונה צמחונית יכולה להיות בריאה לחלוטין בהריון, אבל היא דורשת תכנון. לכן, חשוב לוודא שאתן צורכות מספיק חלבון מקטניות, ביצים ומוצרי חלב, ברזל מעדשים ותרד, סידן ממוצרי חלב ומזונות מועשרים, וויטמין B12 מביצים וחלב. בחלק מהמקרים יש צורך גם בתוספי תזונה כדי להשלים את הפערים.
תזונה טבעונית בהריון
בתזונה טבעונית צריך ליטול תוספי B12, ברזל, סידן, ויטמין D, יוד ואומגה 3 ממקור צמחי כמו אצות או שמן פשתן. לצד התוספים, חשוב לצרוך מגוון רחב של חלבונים צמחיים – קטניות, טופו, טמפה, אגוזים וזרעים. אז כדי לוודא שכל הצרכים התזונתיים שלכן ושל העובר מתמלאים, מומלץ לעבוד עם דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה טבעונית בהריון.
מקורות חלבון וברזל מהצומח
כדי לקבל חלבון צמחי איכותי, כדאי לשלב קטניות עם דגנים – כמו אורז עם עדשים, חומוס עם פיתה או חלב סויה מועשר. גם קינואה וזרעי צ'יה הם מקורות מצוינים לחלבון ולמינרלים חשובים. לגבי ברזל, חשוב לדעת שברזל מהצומח נספג פחות טוב מברזל מהחי, ולכן כדאי לאכול אותו יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C – למשל עדשים עם מיץ לימון או תרד עם פלפלים.
שאלות נפוצות
האם מותר לאכול סושי בהריון?
סושי עם דג נא לא מומלץ בהריון בגלל הסיכון לחיידקים ולטפילים. עם זאת, אפשר ליהנות מסושי עם דג מבושל או מטוגן, מסושי צמחוני או מרולים עם ביצה מבושלת. אבל, חשוב לוודא שהמסעדה מקפידה על תקני היגיינה גבוהים.
כמה מים כדאי לשתות בהריון?
מומלץ לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום (כ-2 עד 2.5 ליטר). שתייה מספיקה של מים עוזרת לשמור על נפח הדם, מונעת עצירות ודלקות בדרכי השתן ומסייעת בייצור מי שפיר. במזג אוויר חם או כשאתן מתעמלות, הצורך במים גדל עוד יותר.
מה אפשר לעשות כשאין תיאבון בהריון?
חוסר תיאבון שכיח בעיקר בשליש הראשון של ההיריון. לכן, כדאי לנסות ארוחות קטנות ותכופות, מזונות קרים שפחות מפיצים ריח, ושייקים או מחיות פירות העשירים בקלוריות ובחומרי הזנה. כמו כן, חשוב להמשיך ליטול תוספי תזונה ולשתות נוזלים. אבל, אם חוסר התיאבון מלווה בירידה במשקל, מומלץ להתייעץ עם רופא.
האם ממתקים אסורים בהריון?
ממתקים לא אסורים לחלוטין, אבל כדאי להגביל אותם – סוכר מעובד לא מספק ערך תזונתי ועלול לתרום לעלייה מהירה במשקל ולסוכרת הריונית. אז אם מתחשק לכן משהו מתוק, עדיף לבחור פירות טריים, תמרים, יוגורט עם דבש או שוקולד מריר איכותי בכמות מתונה.
האם צריך לוותר על תבלינים בהריון?
רוב התבלינים בטוחים לשימוש בהריון בכמויות רגילות של בישול. עם זאת, כדאי להיזהר מכמויות גדולות של תבלינים מסוימים כמו כורכום מרוכז, קינמון בכמויות גבוהות או עשבי תיבול רפואיים. תבלינים רגילים כמו שום, בזיליקום, אורגנו ופלפל שחור בטוחים לחלוטין ומוסיפים טעם למזון מבלי שצריך להוסיף עוד מלח.
לסיכום
כפי שראינו, התשובה לשאלה מה כדאי לאכול בהריון כוללת מגוון רחב של מזונות – מחלבונים איכותיים ודגנים מלאים, דרך פירות וירקות צבעוניים ועד שומנים בריאים ומוצרי חלב מפוסטרים. לצד זה, חשוב להכיר את המזונות שכדאי להימנע מהם, לקחת תוספי תזונה בהתאם להמלצות ולהתאים את התזונה לכל שליש בהריון. אז זכרו שכל גוף שונה וכל הריון שונה, אבל עם הידע הנכון והבחירות הנכונות – אתן יכולות לתת לעצמכן ולתינוק שלכן את ההתחלה הטובה ביותר.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה, יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
